哑铃提举动作有哪些

哑铃提举是一种非常有效的肌肉训练动作，可以锻炼背部、肩膀、手臂等多个肌肉群，是健身房中常见的训练动作之一。下面我们就来详细介绍一下哑铃提举动作有哪些。 一、哑铃直立划船 哑铃直立划船是一种以背部肌肉为主要训练目标的动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌、肱三头肌等多个肌肉群。具体操作步骤如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，哑铃在身体两侧。 2. 弯曲膝盖，身体微微向前倾，保持背部挺直，手臂自然下垂，哑铃靠近脚踝。 3. 吸气，用肘部力量将哑铃向上提，手臂向后拉，同时保持背部挺直，肩膀向下压。 4. 呼气，将哑铃缓慢放回原位，重复动作。 二、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种以肩膀肌肉为主要训练目标的动作，主要锻炼肩部中部肌肉群。具体操作步骤如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，哑铃在身体两侧。 2. 吸气，将哑铃提升至肩膀水平，手臂伸直，掌心向下。 3. 呼气，将哑铃缓慢放回原位，重复动作。 三、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种以背部肌肉为主要训练目标的动作，主要锻炼背部肌肉群。具体操作步骤如下： 1. 双手持哑铃，身体弯腰俯身，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，哑铃在身体两侧。 2. 弯曲膝盖，身体微微向前倾，保持背部挺直，手臂自然下垂，哑铃靠近脚踝。 3. 吸气，用肘部力量将哑铃向上提，手臂向后拉，同时保持背部挺直，肩膀向下压。 4. 呼气，将哑铃缓慢放回原位，重复动作。 四、哑铃单臂划船 哑铃单臂划船是一种以背部肌肉为主要训练目标的动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌、肱三头肌等多个肌肉群。具体操作步骤如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，哑铃在身体两侧。 2. 弯曲膝盖，身体微微向前倾，保持背部挺直，手臂自然下垂，哑铃靠近脚踝。 3. 将一只手握住哑铃，肘部紧贴身体，另一只手放在膝盖上支撑身体。 4. 吸气，用肘部力量将哑铃向上提，手臂向后拉，同时保持背部挺直，肩膀向下压。 5. 呼气，将哑铃缓慢放回原位，重复动作，然后换另一只手进行训练。 五、哑铃前平举 哑铃前平举是一种以肩膀肌肉为主要训练目标的动作，主要锻炼肩部前部肌肉群。具体操作步骤如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，哑铃在身体两侧。 2. 吸气，将哑铃提升至肩膀水平，手臂伸直，掌心向下。 3. 呼气，将哑铃缓慢放回原位，重复动作。 以上就是哑铃提举动作的介绍，不同的动作可以针对不同的肌肉群进行训练，可以根据自己的需要进行选择。在进行哑铃提举训练时，需要注意保持动作正确、姿势稳定，避免受伤。同时，适量的重量和次数也非常重要，需要根据自己的身体状况和训练目标进行调整。